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9 Vegane Brotaufstriche – herrliche Vielfalt, lecker & gesund

Es ist nicht immer leicht, wenn man weder Käse noch Wurst essen mag. Was schmiere ich mir auf’s Brot? Ich habe mir diese Frage jedenfalls schon öfters gestellt. Na klar, es gibt inzwischen jede Menge Angebote an veganen Brotaufstrichen – sogar im normalen Supermarkt – aber mir schmecken die nicht!! Also – an’s Werk – selbst ist die Frau – hier eine kleine Auswahl:

1. Avocado-Aufstrich mit Paprika

Avocado-Aufstrich mit Paprika

Avocados zählen zu den gesündesten Fettquellen, denn sie liefern eine Menge wertvoller Vitalstoffe. In Kombination mit den eiweissreichen Cashewkernen sowie den Vitamin C- und mineralstoffreichen Paprikaschoten ist dieser Aufstrich nicht nur äusserst lecker, sondern ebenso gesund.

Zutaten und Zubereitung „Avocado-Aufstrich mit Parika“

Zutaten:

  • 1 reife Avocado – entkernen und das Fruchtfleisch grob zerkleinern
  • 1 rote Paprikaschote – entkernen, waschen und in kleine Stücke schneiden
  • 80 g Cashewkerne – zerstoßen
  • 1 – 2 TL frisch gepresster Zitronensaft
  • ½ TL Thymian getrocknet
  • Kristallsalz
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

Alle Zutaten, außer den Paprikastücken, in ein hohes Gefäß geben und fein pürieren. Dann die Paprikastücke dazugeben, noch einmal kurz pürieren und abschmecken.

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2. Auberginen-Aufstrich

Auberginen-Aufstrich

Auberginen weisen einen hohen Gehalt an Kaffeesäure auf, der eine antibakterielle, antioxidative und antikanzerogene Wirkung nachgesagt wird. Neben der Kaffeesäure sind auch die in der Aubergine enthaltenen Terpene eine ebenso wertvoller Inhaltsstoff, denn auch sie sollen eine krebshemmende Wirkung besitzen.

Zutaten und Zubereitung „Auberginen-Aufstrich“

Zutaten:

  • 1 grosse Aubergine
  • 2 Knoblauchzehen – halbieren
  • 3 EL Tahin (Sesampaste)
  • 3 EL Zitronensaft
  • 1/2 TL Kristallsalz

Zubereitung:

Den Backofen auf 180° C vorheizen.

Die Auberginen waschen und an verschiedenen Stellen mit der Gabel anpiken. Auf ein Backblech legen und 30-45 Minuten backen, bis die Aubergine weich wird und anfängt, einzufallen.

Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.

Nachdem die Aubergine genügend abgekühlt ist, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen oder die Haut einfach abziehen.

Im Mixer mit den restlichen Zutaten zu einer weichen Massen pürieren.

Tipp: Kühl serviert wird aus diesem Aufstrich ein feines Mus.

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3. Grüne Bohnen-Aufstrich

Grüne Bohnen-Aufstrich

Grüne Bohnen sind ausgezeichnete Proteinlieferanten und ihr Anteil an Ballaststoffen ist höher als der aller anderen Gemüsearten. Grüne Bohnen enthalten ferner Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Kalzium sowie das Spurenelement Mangan. Dem entwässernden Kalium ist die leicht harntreibende Wirkung der grünen Bohnen zu verdanken.

Zutaten und Zubereitung „Grüne Bohnen-Aufstrich“

Zutaten:

  • 250 g grüne Bohnen – putzen und in kleine Stücke schneiden
  • 200 weissen Tofu – mit der Gabel zerbröseln
  • 1 Zwiebel – in Scheiben schneiden
  • 2 EL Olivenöl
  • etwas Bohnenkraut
  • Kristallsalz
  • schwarzer Pfeffer
  • 1/2 rote Chilischote – halbieren, entkernen und in feine Streifen schneiden

Zubereitung:

Die grünen Bohnen zusammen mit dem Bohnenkraut in kochendes Salzwasser geben und weich garen.

Das Wasser abgiessen, das Bohnenkraut entfernen und zum Abkühlen beiseite stellen.

Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebel unter gelegentlichem Rühren ca. 5 Minuten darin dünsten, bis sie weich ist.

Die abgekühlten Zwiebeln und Bohnen sowie den Tofu in einen Mixer geben und zu einer cremigen Masse pürieren.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken, die Chilistreifen unterheben und mindestens 4 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen.

Vor dem Servieren nochmals abschmecken.

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4. Rote Linsen-Aufstrich

Rote Linsen-Aufstrich

Bei roten Linsen handelt es sich um die geschälte Variante brauner oder lilafarbener Linsen. Sie sind reich an Eiweiß und Kohlenhydraten, während ihr Fettanteil sehr gering ist. Ihr hoher Ballaststoffanteil macht aus ihnen ein nachhaltig sättigenden Gericht. Im Vergleich zu ungeschälten Linsen sind rote Linsen viel schneller gegart und auch leichter verdaubar.

Zutaten und Zubereitung „Rote Linsen-Aufstrich

Zutaten:

  • 100 g rote Linsen
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 TL Kreuzkümmel (Kumin)
  • 1 TL gemahlener Koriander
  • 1 Prise Chilipulver
  • Kristallsalz
  • 1 Prise schwarzer Pfeffer
  • etwas Bohnenkraut

Zubereitung:

Die Linsen unter fließendem Wasser so lange spülen, bis sie keinen Schaum mehr bilden.

Dann mit der 1 1/2- fachen Menge Wasser und dem Bohnenkraut weich kochen. Das Bohnenkraut entfernen und die Linsen abkühlen lassen.

Die erkalteten Linsen zusammen mit dem Olivenöl und den Gewürzen im Mixer zu einer feinen Paste pürieren.

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5. Bananen-Mandelaufstrich

Bananen-Mandelaufstrich

Aktuellen Studien zufolge führt der Verzehr von nur 60 g Mandeln täglich dazu, dass wir unseren Körper vor Diabetes, vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vor einem hohen Cholesterinspiegel schützen – und zwar ohne eine Gewichtszunahme befürchten zu müssen.

Zutaten und Zubereitung „Bananen-Mandelaufstrich“

Zutaten:

  • 150 g Banane
  • 100 g gemahlene Mandeln
  • 50 g Rosinen – einweichen und fein hacken
  • 3 EL Sesamöl (alternativ Kokosöl oder Mandelöl)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Apfel- oder Birnendicksaft
  • 1 TL abgeriebene Schale einer Bio-Zitrone

Zubereitung:

Die Banane zusammen mit dem Zitronensaft, der Zitronenschale, dem Dicksaft und dem Öl in einem Mixer fein pürieren.

Dann die Rosinen und die Mandeln unterrühren.

Sie können diesen Aufstrich sowohl auf Brot geniessen als auch als Dip zu verschiedenen Obstscheiben, z.B. von Äpfeln, Birnen oder Orangen.

Der Banane-Mandelaufstrich kann ebenso als Dessert oder gesunde Zwischenmahlzeit gereicht werden. Auch Kinder werden ihn lieben.

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6. „Mediterran“ Tomate & Rucola

Sonnenblumen-Aufstriche-7

  • 90 g Sonnenblumenkerne
  • 30 g getrocknete Tomaten (ohne Öl)
  • 30 g Rucola
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Oregano
  • 3 EL Tomatenmark
  • 3 EL Wasser
  • 1/2 TL Salz

Sonnenblumenkerne mindestens 3 Stunden, besser über Nacht, in reichlich Wasser einweichen. Anschließend das Wasser abgießen.

Getrocknete Tomaten 10 Minuten in heißem Wasser einweichen.

Alle Zutaten in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben fein pürieren.

Mit Salz abschmecken.

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7. „Schwedisch“ Rote Bete & Dill
Sonnenblumen-Aufstriche-3

  • 80 g Sonnenblumenkerne
  • 1 EL Kokosöl
  • 50 g gekochte weiße Bohnen
  • 1/2 kleine frische Rote Bete
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Dill (frisch oder getrocknet)
  • 1/2 TL Salz
  • 1/2 TL Agavendicksaft
  • 2 EL Wasser
  • 3 kleine Essiggurken

Sonnenblumenkerne mindestens 3 Stunden, besser über Nacht, in reichlich Wasser einweichen. Anschließend das Wasser abgießen.

Kokosöl in einem kleinen Topf bei niedriger Hitze schmelzen.

Alle Zutaten bis auf die Essiggurken in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben und fein pürieren.

Essiggurken in kleine Würfel schneiden und unterrühren.

Mit Salz abschmecken.

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8. „Deftig“: Zwiebel & Kümmel
Sonnenblumen-Aufstriche-6

  • 100 g Sonnenblumenkerne
  • 1/2 Zwiebel
  • 1 TL Kokosöl
  • 1 TL gemahlener Kümmel
  • 1/2 TL Salz
  • 50 g gekochte weiße Bohnen
  • 1 EL Zitronensaft
  • 2 EL Wasser
  • 1/4 TL Agavendicksaft

Sonnenblumenkerne mindestens 3 Stunden, besser über Nacht, in reichlich Wasser einweichen. Anschließend das Wasser abgießen.

Zwiebel in feine Würfel schneiden und in einer heißen Pfanne in 1 TL Kokosöl glasig dünsten.

1 EL Kokosöl in einem kleinen Topf bei niedriger Hitze schmelzen.

Alle Zutaten in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben und fein pürieren.

Mit Salz abschmecken.

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9. Hummus

Klassisches Hummus-Rezept

Hummus ist der ideale vegetarische Brotaufstrich oder Dipp – und bringt Abwechslung auf den Tisch. Lecker schmeckt Hummus auch als Sandwichbelag oder einfach zu Kräckern

Zutaten:

  • 200 g Kichererbsen, Dose
  • 1 EL Sesampaste
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (ausgepresst)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Kreuzkümmel
  • 0.5 Schote Chili (getrocknet)
  • 0.5 EL Currypulver
  • Salz
  • Pfeffer
  • 0.5 Schuss Olivenöl
  • 0.5 Prise Paprikapulver

Zubereitung

  1. Kichererbsen  abtropfen lassen und die Flüssigkeit auffangen.
  2. Die Kichererbsen mit der Sesampaste, dem Knoblauch, etwas Zitronensaft, der Chilischote, dem Curry, etwas Salz und Kreuzkümmel in den Mixer geben. Für eine cremige Konsistenz wird die Masse mit der aufgefangenen Flüssigkeit und 3 bis 4 EL Öl vermischt.
  3. Danach kommt das Ganze für mindestens 2 Stunden abgedeckt in den Kühlschrank. Vor dem Servieren wird der Humus mit einem Gemisch aus Öl und Rosenpaprika beträufelt. Zu frisch gebackenem Fladenbrot wird der Dip sicher zu einer Ihrer Favoriten.

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Buch-Empfehlung zum Thema:

Dazu ein leckeres, selbst gebackenes Brot – hmmmm – wirklich gut 🙂

Gruß

Freija

 

Quellen:

www.zentrum-der-gesundheit.de

https://www.eat-this.org

http://www.womenshealth.de

 

 

 

 

 

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